Técnicas de respiração

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Respiração 4-7-8

Suspiro cíclico

Respiração alternada

Respiração quadrada ou respiração em caixa

A maior parte das pessoas deve fazer a respiração em caixa com cada lado da caixa de 4 segundos. No entanto, você pode calcular exatamente qual seria o melhor tamanho para você, por meio do Teste de tolerância de C02:

Respire 3 vezes (inspiração + expiração – cada uma com cerca de 3 segundos) somente pelo nariz.

Na quarta inspiração, inspire o mais profundo que conseguir e marque no cronômetro o início da expiração. Expire o mais devagar que conseguir de forma contínua, preferencialmente pelo nariz

Registre quanto tempo (em segundos) leva para esvaziar os pulmões. Esta é a duração de descarte do C02

Assim que terminar que soltar o ar volte a respirar normalmente, não prenda a respiração com os pulmões vazios. Simplesmente anote o número obtido anteriormente.

Utilize o número da duração de descarte do CO2 para determiner quão longo cada lado da Caixa (inspiração, retenção, expiração e retenção) deve ser.

0–20 segundos C02 tempo de descarte = cada lado da Caixa deve ter 3 – 4 segundos.

25–45 segundos C02 tempo de descarte = cada lado da Caixa deve ter 5 – 6 segundos.

50 – 75 + segundos C02 tempo de descarte = cada lado da Caixa deve ter 8–10 segundos.

Máximo 5 minutos totais. Se ficar difícil, diminua todas as durações, similarmente.

Dar preferência para fazer todo o exercício pelo nariz, se possível.

Respiração diafragmática

•Inspirar pelo nariz, contínua e lentamente, enchendo a barriga

•Breve pausa

•Expirar pela boca, contínua e lentamente, contraindo e esvaziando a barriga

•Treinar deitado, com os joelhos dobrados. Uma mão sobre a barriga e outra sobre o peito. A mão do peito não deve se mexer, ou somente muito pouco.

•Para iniciantes: treinar com um livro sobre a barriga

Referências bibliográficas

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